Dynamosalin treenisanasto. Tällä sivulla on lueteltu useimpia päivän treeneissä käytettyjä termejä ja liikkeiden selityksiä.

 

Yleinen treenisanasto

1RM = Yhden toiston maksimi – suurin kuorma, jolla pystyt hallitusti tekemään yhden toiston kyseistä liikettä. (2RM = kahden toiston maksimi, jne.)

21-15-9 = Kolme sarjaa, joista ensimmäisessä tehdään kaikkia liikkeitä 21 toistoa, seuraavalla kierroksella 15 ja viimeisellä 9.

AMRAP = As many reps/rounds as possible – Tee niin paljon toistoja kuin ehdit annetussa ajassa

EMOM = Every minute on the minute; tehdään jokaiselle alkavalle minuutille määrätyt liikkeet ja toistot, loppuaika lepoa (jos aikaa jää). Jos et tehdä kaikkea minuutin aikana, keskeytyy kyseisen minuutin toistot ja seuraava kierros alkaa alusta.

E2MOM = Every second minute… eli sama kuin edellinen, mutta kello piippaamaan kahden minuutin välein.

KB = Kahvakuula (kettlebell)

KP = Käsipaino

PR = oma enkka (Personal record)

Sarja = Kerralla tehtävät toistot; jokaisen sarjan jälkeen (useimmiten) pidetään 1-3 minuutin mittainen palautus ennen seuraavaa sarjaa.

Supersarja = Tehdään kaksi liikettä peräkkäin niin että ensimmäisestä liikkeestä siirrytään toiseen ilman lepotaukoa ja tauko tulee vasta toisen liikkeen jälkeen.

Tabata = intervallitreeni, jossa tehdään työtä 20 sekuntia ja välissä 10 sekuntia lepoa yht. 8 kierrosta (= yht. 4 minuuttia)

Toisto = Montako kertaa liikettä tehdään yhden sarjan sisällä. Esim, 3 x 6-8 = 3 sarjaa, jokaisessa 6-8 toistoa.

Vuorosarja = Tehdään kahta liikettä vuorotellen, lyhyehköt palautukset siirtyessä liikkeestä toiseen

 

Liikkeiden selityksiä

Abmat = vatsalihasmatto, jonka toinen puoli on tasainen ja toinen kupera. Kätevä pehmuste myös esim. Käsiseisontapunnerruksen helpottamiseen tai selän rentouttamiseen.

Boksihyppy = Tasajalkahyppy “boksin” tms. korokkeen päälle, yläasennossa lantion ojennus

Burpee = Yleisliike (punnerrus + tasajalkahyppy käsien nostolla)

DU = Double under eli tuplanaruhyppy; naru alittaa jalat kahdesti yhden hypyn aikana

Etukyykky/Takakyykky = Kyykky levytangolla, tanko etukyykyssä etupuolella olkapäiden päällä tai takakyykyssä niskan takana hartialihasten päällä

Farmarikävely = kävely lisäpaino (useimmiten kahvakuulat) molemmissa käsissä

Fat Gripz = kuminen putkilo; antaa paksumman otteen tangosta/käsipainoista/kahvakuulasta, mikä aktivoi ja vahvistaa tehokkaasti kyynärvastien puristuslihaksia ja saa aikaan niiden voimatasojen kehittymisen.

HSPU = Käsiseisontapunnerrus

Hyvää huomenta (/Julle) = Lantion ojennus seisten, levytanko hartioiden päällä

Ilmakyykky = kyykky ilman lisäpainoa

K2E = Knees to elbows = Polvet kyynärpäihin. Leuanvetotangossa roikkuen nosta polvet kyynärpäihin

Long cycle = Kahvakuulailussa käytetty nimitys yhdistelmäliikkeelle rinnalleveto + työntö

Muscle up = voimaveto, reinkaissa tai tangossa täysroikunnasta nosta itsesi dipin yläasentoon

Pistooli = yhden jalan kyykky, jossa toinen jalka pidetään ilmassa suoraan eteenpäin ojennettuna kyykyn ajan.

Raaka tempaus/rive/työntö = Tempaus/rinnalleveto/ylöstyöntö ilman allemenoa kyykkyyn. “Kaikki mikä ei ole kyykkyyn, on raaka”

Rinnalleveto = Tangon nosto maasta rinnalle yhtenäisenä liikkeenä tai kahvakuulalla riipusta rinnalle

SDLHP/Sumoveto (Sumo Deadlift High Pull) = leveästä maastavedosta tangon veto rintakehän korkeudelle yhtenäisenä liikkeenä (maastaveto + pystysoutu)

T2B = Toes to bar, varpaat tankoon. Leuanvetotangossa roikkuen, nosta varpaat tankoon

Tempaus = Tangon nosto maasta yhtenäisellä liikkeellä suorille käsille tai kahvakuulalla riipusta ylös

Thruster = voimatyöntö, yhtenäinen liike etukyykyn ala-asennosta ylös suorille käsille (etukyykky + vauhtipunnerrus)

Työntö = Yhdistelmäliike: rinnalleveto + ylöstyöntö eli tangon nosto maasta rinnan kautta suorille käsille

Työntö saksiin = Ylöstyönnön allemeno tehdään syvälle niin että toinen jalka on edessä ja toinen takana. Vrt raakatyöntö, jossa jalat ovat koko ajan vierekkäin ilman varsinaista allemenoa.

Valakyykky = Kyykky levytangolla, tanko pään yläpuolella, kyynärpäät ojennettuna

Vauhtipunnerrus = Pystypunnerrus jaloilla vauhdittaen

Wall ball = pallon heitto seinään syväkyykystä

Ylöstyöntö = Tangon nosto rinnalta (etukyykyn yläasennosta) suorille käsille punnertamatta