Muscleup strip

Muscle up renkaissa ja miten siihen päästään

Muscle up, jota myös ”voimavedoksi” sanotaan, on liike jossa urheilija punnertaa itsensä roikkumisasennosta renkaiden päälle rengaspitoon. Voimistelijoiden keskuudessa liike on lähinnä tarkoitettu renkaisiin kiipeämiseen, perusjuttuja siis, mutta meille perus Pettereille liike antaa sopivasti haastetta opetella jotain uutta. Se on siis täysin opeteltavissa.

Liikkeen opettelu haastaa veto- ja työntölihasten lisäksi myös koordinaatiota ja ketteryyttä. Koko kropan täytyy toimia yhtenä yksikkönä. Mikäli orkesteri ei soita yhteen säveleen, ylös ei pääse ja pahimmassa tapauksessa voi nyrjäyttää olkapäänsä pahasti epävireeseen.

False Grip

Falsegrip

Falsegrip

Ensimmäisenä tarvitset oikeanlaisen otteen. Tähän tarkoitukseen kannattaa harjoitella ote nimeltä ”false grip” (toiselta nimeltään ”yliote”). False grip -otteessa koko kehon paino laitetaan ranteen tyveen. Tällä saadaan parikin etua.

1. Leuanvetoon tarvittava matka lyhenee kymmenellä sentillä. Tämä on yllättävänkin merkittävä asia varsinkin mikäli leuanveto rintaan ei ole vahvuutesi. Jokainen sentti on tärkeä.

2. Käännettäessä keho renkaiden päälle on ranne valmiina dippiin. Voit kokeilla tätä itse laittamalla kämmenesi pöydän reunalle niin että ranne menee juuri reunan yli ja kyynärvarsi osoittaa lattiaa kohti. Käännä sitten kyynärvarsi kattoa kohti liikuttamatta kämmentä pöydällä. Huomaa että voit painaa kädelläsi pöytää vasten melko kovaa ilman että liikkeen aikana tulee heikkoa kohtaa. Tästä liikkeestä on kyse; paino on vahvasti ranteen tyvessä.

Katso videolta miten voit mobilisoida ranteitasi helpomman false gripin saamiseksi. Saman mobilisoinnin voi tehdä sormet käännettynä ulospäin. Kannattaa myös tsekata Dynamosalin rannehuoltovideo.

Toki muscle upin voi tehdä myös ilman false grip otetta, mutta tämä vaatii hitusen enemmän voimaa ja nopeutta. Voimaa voidaan kompensoida kippaamalla, joka tarkoittaa sitä että luodaan keskivartalon lihaksia käyttämällä heijari, jonka voimasta päästään leuanvedossa ylemmäksi. Tätä liikettä kannattaa harjoitella varovasti, enkä suosittele sen harjoittelua ennenkuin leuanveto omalla kehonpainolla sujuu jo todella helposti.

Vaatimukset liikkeeseen

Muscle up helpottuu huomattavasti, mikäli saa tehtyä leuanvedon räjähtävästi rintaan asti sekä dipin renkaissa hervottoman syvästä dippiasennosta. Minimivaatimuksena on, että leuanvedon yläasennossa renkaat saisi vedettyä rintakehän tasalle. Tästä sukelletaan renkaiden lävitse syvään dippiasentoon. Mikäli leuanveto jää vajaaksi ei dippiasentoon päästäkään sormia napsauttamalla. Tällöin edessä on yleensä hiusverisuonet poksauttava vääntö ja hivutustaistelu dippiasennon hakemiseksi. Tässä vaiheessa olkapäiden kiertäjälihakset haluavat jo lähteä suihkun kautta kotiin. Kun dippiasentoon on päästy on jäljellä käsivarsien ojentaminen ylös rengaspitoon.

Transitio

Liikeen vaikein osuus on transitio. Transitiolla tarkoitetaan vaihetta, jossa sukelletaan renkaiden väliin samalla kun siirrytään leuanvedosta dippiasentoon. Mitä nopeampi liike on, sitä vähemmän aikaa kehoa tarvitsee kannatella epäsuotuisassa asennossa. Kovat jätkät saavat tehtyä transition kuin hidastetussa filmissä, mutta tämä vaatiikin jo teräksisen lujat olkapäät.

Harjoittelu

Muscle up kannattaa aloittaa treenaamalla leuanvetoja, rengasdippejä ja transitiota erillisinä liikkeinä.

Leuanvedossa varsinkin kannattaa suosia räjähtäviä toistoja ja saamaan veto mahdollisimman ylös rintaan, jotta siirtyminen dippiin onnistuu. Muscle upin ala-asento lähtee täysin suorilta käsiltä, joten myös leuanvetoa kannattaa treenata suorilta käsiltä. Lisämausteen ala-asennon pitoon saa kiertämällä renkaita ulospäin. Tämä niin sanottu ”eagle hold” asento suoristaa kädet melkoisen tehokkaasti.

Dipit renkaissa tehtynä ovat haastavampia kuin dipit puolapuilla. Renkailla dipatessa kannattaa samalla keskittyä ulkokiertoon kääntämällä kämmenet eteenpäin yläasennon pidossa. Tämä osoittaa hallittua muscleupin yläasentoa.

Itse transitiota kannattaa aluksi harjoitella jalat maassa. Asetu renkaiden alle seisomaan, ota hyvä falsegrip ote ja päästä käsivartesi suoraksi. Tämän jälkeen vedä renkaat kohti rintakehää ja käännä itsesi nopeasti dippiasentoon. Pidä renkaat lähellä kroppaa koko ajan. Tätä liikettä kannattaa alussa jauhaa pitkään. Voit esimerkiksi tehdä liikettä 3-5 x 30 sekunnin työsarjoina tai vaikkapa tabatana (20 sekuntia transitiota ja 10 sekuntia taukoa 8 kierroksen verran). Kiertäjälihakset kiittävät tämän jälkeen.

Tekniikan hiominen

Muscle up liikkeen tekniikkaa kannattaa hioa keventämällä liikettä joko jalat takana boksilla tai kuminauhan avulla. Myös kaveri voi auttaa jaloista. Suorita liike niin puhtaasti kuin mahdollista, aina vähemmän auttaen. Videolta voit nähdä yhden tavan miten kuminauhaa voi käyttää liikkeessä hyväksi. Kuminauha viritetään renkaiden väliin ja istutaan reilusti päälle. Kannattaa minimoida kiikkuminen ja heilua vähemmän kun videossa mallia näyttävä karvanaama.

Muscle up laatikon päältä

Muscle up laatikon päältä

Alussa voit myös tehdä muscle upin negatiivisena. Nouse penkkiä käyttäen rengaspitoon, laskeudu siitä hitaasti syvään dippiasentoon ja edelleen mahdollisimman hitaasti roikkumaan renkaista. Negatiivisia ei kannata kuitenkaan aloittaa ennenkuin leuanvedot ja dipit ovat tuttu juttu. Tämä siksi, että kiertäjälihakset osaavat jo hieman ottaa treenistä tulevaa rasitusta vastaan.

Koko liike renkaissa roikkuen

Jos false grip pysyy, leuanveto rintaan sujuu ja syvässä dippiasennossa olet kuin kotonasi, on aika siirtyä kokeilemaan muscle upia kokonaisena liikkeenä.

Voit leuanvedon alussa heijata jaloista reilummin vauhtia ja pyrkiä keventämään kehon painoa nostamalla jalkoja ylöspäin vedon aikana, näin keho on keveimmillään leuanvedon yläasennossa. Nyt kun keho on keveimmillään, käännät nopeasti renkaat lähellä kroppaa pitäen itsesi syvään dippiasentoon. Sinun täytyy siis ”syöksyä” renkaiden lävitse. Käännä siis jalat ja katse nopeasti maahan. Mikäli transitio onnistuu, olet lopulta todella syvässä dippiasennossa. Punnerra itsesi vielä ylös ja muscle up on suoritettu!

Edistyttyäsi liikkeessä ei ole mitenkään mahdotonta tehdä sitä lisäpainojen avulla. Kiviä ei kuitenkaan kannata laittaa taskuun ennenkun muscle up on jo kohtuu hyvin hallussa. Liian usein liian aikaisin voi johtaa useamman viikon muscle up kieltoon.

Ei kannata sortua epätoivoon mikäli muscle up ei onnistu pariin ensimmäiseen kuukauteen tai jopa  vuoteen. Liike on monipuolinen ja oppiminen yleensä vaatii lukuisia toistoja ja treenikertoja, mutta onnistuminen on sitäkin palkitsevampaa.

Onnea treeneihin!


Petteri

1 reply

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Robottitarkistus * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.