Tempaus ja työntö haltuun – Dynamosalin ensimmäinen painonnostoleiri

Dynamosalin ensimmäinen painonnostoleiri pidettiin vastikään helmikuun lopulla. Odotettu alkeisleiri lauantaille varattiin kahdessa päivässä loppuun, joten päätimme pitää toisen samansisältöisen leirin heti seuraavana päivänä. Ja mikäs sitä oli leireillä kun mukana oli molempina päivinä tupa täynnä innostunutta porukkaa.

Painonnostoliikkeet ovat teknisesti haastavimpia levytankoliikkeitä. Painonnostossa on siis kyse siitä, että urheilija nostaa tangon maasta ylös suorille käsille joko yhtenäisellä liikkeellä (tempaus) tai rinnan kautta (työntö). Alkeisleirin tavoitteena oli oppia painonnostoliikkeet niin, että jokainen leiriläinen pystyy ne hallitsemaan ja suorittamaan hyväksytysti.

Kaikki lähtee kyykystä

kyykky

Leiri aloitettiin kertaamalla kyykyn perusteet. Kyykky luo perustan painonnostoliikkeille, sillä onnistunut tempaus ja työntö edellyttää puhdasta kyykkytekniikkaa onnistuakseen. Kyykky on myös painonnoston tärkein apuliike, ja nostotekniikan kehittyessä kyykkyvoima korreloi suoraan siihen kuinka raskaita painoja urheilija voi nostaa.

Painonnostokyykky eroaa esimerkiksi voimannostokyykystä siten, että selkä pyritään pitämään mahdollisimman suorana ylöspäin. Tällöin voimantuotto siirtyy mahdollisimman hyvin nostoihin. Takakyykyssä tanko asetetaan korkealle epäkäslihasten päälle (ei nikamien päälle). Etukyykyssä tanko on edessä olkapäiden päällä ja selän asento on hieman takakyykkyä pystympi. Valakyykky on haastavampi, tempauksenomainen kyykkyliike, jossa tanko on leveällä otteella suoraan pään yläpuolella. Yhteistä kuitenkin kaikissa kyykyissä on perustekniikka – riippumatta tangon sijainnista paino pysyy kantapäillä, polven linja II-varpaan suuntaisena ja selkä suorana koko liikkeen ajan. Varpaat on hyvä pitää lähes suoraan eteenpäin – jos varpaat poikkeavat kovin paljon sivulle, myös tukialue pienenee ja noston hallinta vaikeutuu.

Kyykyn ala-asento herättää usein kysymyksiä. Turvallinen ala-asento on se missä saat vielä pidettyä selän suorana. Mikäli liikkuvuus on hyvä, on aivan turvallista mennä syvälle kyykkyyn asti.

Tempaus, rinnalleveto ja ylöstyöntö

Kyykkyjen jälkeen lähdettiin opettelemaan tempausta. Tempauksessa nostetaan tanko yhtenäisellä liikkeellä suorille käsille pään yläpuolelle. Hyväksytyssä tempauksessa kädet lyödään lukkoon samalla, kun jalat lyövät maahan. Tanko ei siis missään vaiheessa liikettä saa pysähtyä eikä sitä punnerreta ylös. Tempaus on todella monipuolinen liike, kun jokainen vedon vaihe noudattaa omia sääntöjä, pitää muistaa pitää kädet rentoina, hartiaveto, ponnistus, kääntö, allemeno… paljon muistettavaa siis yhdellä kertaa! Siksi tempaus käytiin läpi palastellen se ensin pienempiin osiin ja loppua kohden yhdistäen nämä yhdeksi yhtenäiseksi liikkeeksi. Kaikki onnistuivat tekemään tempauksen kokonaisena liikkeenä ennen ansaittua kahvi- ja lepotaukoa.

tempaus

Tempaus (kuva: pushpress.com/fubarbell)

 

Painonnostoliikkeistä toinen – työntö – käytiin tauon jälkeen kokonaisuudessaan läpi. Työntö koostuu kahdesta osaliikkeestä: rinnalleveto ja ylöstyöntö. Ensin tanko siis nostetaan kyykyn kautta rinnalle, mistä se työnnetään jälleen yhtenäisellä liikkeellä ylös suorille käsille. Myös rinnalleveto palasteltiin osiin. Rinnalleveto on hyvin samantyyppinen liike kuin tempaus; tangon vetotaiheet noudattavat samoja lainalaisuuksia otteen ollessa kapeampi. Allemeno tapahtuu kääntämällä kyynärpäät eteen, jolloin tanko laskeutuu olkapäiden päälle etukyykkyasentoon, josta se kyykätään ylös. Etukyykky onkin hyvin lajinomainen voimaliike painonnostajalle.

 

rinnalleveto

Rinnalleveto (kuva: pushpress.com/fubarbell)

 

Yläasennossa liike jatkuu ylöstyöntönä. Ylöstyönnössä jalat viedään nopeasti alle, useimmiten saksiin (toinen jalka eteen, toinen taakse). Keskivartalon tuki ja hyvä liikkuvuus on oleellisessa osassa – selän tulee pysyä hyvässä asennossa, kun jalka viedään taakse ja kädet suoraan ylös. Tangon tulee asettua lavoille niin että sivulta katsoen korvat jäävät peittoon. Allemenossa kyynärpäät lukittuvat.

ylöstyöntö

Ylöstyöntö (kuva: pushpress.com/fubarbell)

 

Mitä hyötyä painonnostosta on?

Painonnostoliikkeet kehittävät monenlaisia ominaisuuksia. Painonnosto vaatii toki voimaa, mutta myös nopeutta, koordinaatiota ja liikkuvuutta. Liikkeissä ovat lähes kaikki kropan lihakset töissä samanaikaisesti. Vartalon lihakset työskentelevät liikeketjuna aina pohkeista hartioihin ja käsivarsiin asti, keskivartalon tukea unohtamatta.

Myös luusto saa harjoittelussa erinomaista treeniä vahvistuakseen. Voimaharjoittelu aiheuttaa mekaanisen kuormituksen luuta puristavan voiman ja väännön sekä äkillisten tärähdysten muodossa. Tutkimukset ovat osoittaneet voimaharjoittelun ehkäisevän osteoporoottisia murtumia sekä vahvempien luiden että paremman tasapainon avulla (=vähemmän kaatumisia).

Painonnosto kehittää koordinaatiota, erityisesti lantion käyttöä. Lantion alueella on kehon suurin voimantuottopotentiaali, ja sen hallinta on usein erityisesti naisilla heikkoa. Lantion parempi voimantuotto siirtyy tehokkaasti myös muihin lajeihin ja liikkeisiin. Toki taidon kehittyminen vaatii myös pitkäjäjnteistä harjoittelua. Painonnostoliikkeiden hallitseminen vaatii säännöllistä harjoittelua ja usein myös taitavaa ohjausta.

Motivaation kannalta painonnosto voi tuoda sopivasti uusia haasteita, etenkin jos harjoittelu tuntuu junnaavalta. Uusien taitojen hankkiminen on parhaimmillaan hauskaa ja tuo treenaamiseen sisältöä.

pn3

 

Syksyllä lisää leirejä

Nyt painonnostoleirit on tältä erää käytynä, mutta perustaitoja kannattaa kehittää jatkuvasti. Kuten sanonta sanoo, 10 000 toistoa vaaditaan että voi sanoa osaavansa liikkeen, mutta 100 000 toistoa siihen että on liikkeen mestari. Tuohon on siis vielä matkaa, joten maltilla eteenpäin!

Seuraavat painonnostoleirit on suunnitelmissa syksylle. Ehkäpä tuolloin pyöräytetään alkeisleirin lisäksi myös jatkoleiri. Asiasta lisää myöhemmin, stay tuned!

pn4

-mata