Lihasten tuottama voima voidaan lajitella käytännössä kolmeen luokkaan. Kaiken kivijalka on kestovoima, jonka päälle rakennetaan maksimi- ja nopeusvoima. Nämä voiman portaat ja harjoittelun perusperiaatteet käydään tarkemmin läpi aiemmassa Voimaharjoittelun pikaoppaassa.

Tässä kirjoituksessa pureudumme tarkemmin nopeusvoimaharjoitteluun. Nopeusvoimaharjoittelu voidaan jakaa pikavoimaan ja räjähtävään voimaan. Yhteistä näille on se, että nopeusvoimaharjoittelussa vaaditaan hermo-lihasjärjestelmältä kykyä tuottaa mahdollisimman suuri voima lyhyessä ajassa. Pikavoimaa tarvitaan esimerkiksi, kun halutaan tehdä jotain liikettä syklisesti mahdollisimman nopeasti (esim. pikajuoksu). Räjähtävää voimaa tarvitaan, kun halutaan liikuttaa maksimaalista kuormaa mahdollisimman nopeasti (esim. painonnosto, heitot ja hypyt).

Voimantuottonopeuden tehokas harjoittaminen edellyttää hyvää perusvoimatasoa, joka jalostetaan räjähtävää voimaa harjoiteltaessa tarvittavaksi erikoisvoimaksi. Näin ollen aloittelijalle ei nopeusvoimaharjoittelua suositella, ennen kun peruskunto ja voima on sellaisella tasolla että voiman jalostaminen on järkevää.

Miksi kuntoilijan kannattaa harjoittaa nopeusvoimaa?

Kuntoliikunta – sopivasti lihaskuntoharjoittelua ja kestävyysharjoittelua – on yleensä riittävää, jos tavoitteena on ainoastaan saavuttaa liikunnan terveydelliset hyödyt (mikä sekin on hyvä tavoite). Voiman jalostamisesta on kuitenkin monia hyötyjä jokaiselle, joka haluaa treenata vähänkin tavoitteellisemmin:

  1. Kokeneella kuntoilijalla treeni saattaa helposti jämähtää ”mukavuusalueelle” ja tulokset junnaamaan. Uudenlainen ärsyke tuo vaihtelua treeniin ja saattaa auttaa nousemaan uudelle tasolle tuloksissa.
  2. Vaihteleva harjoittelu tuo motivaatiota treeniin, kun treeniviikot eivät toistu samanlaisina viikosta toiseen. Keskittymällä eri voiman osa-alueisiin voi treenistä rakentaa vaihtelevia, vain mielikuvitus on rajana.
  3. Oikein toteutetulla nopeusvoimaharjoittelulla on mahdollista parantaa kehon koordinaatiota ja reaktiokykyä. Tästä on hyötyä esimerkiksi loukkaantumisten ja kaatumistapaturmien ennalta ehkäisemisessä.
  4. Vanhetessa keho muuttuu kömpelömmäksi, sillä lihas hidastuu iän myötä luonnostaan jopa nopeammin mitä varsinainen lihasvoima. Nopeusvoimaharjoittelulla voidaan siis ehkäistä iän myötä tulevaa liikuntakyvyn heikkenemistä.
  5. Harjoittelu lisää merkittävästi luuston tiheyttä ja hidastaa iän myötä tapahtuvaa luiden haurastumista.
  6. Lisää kimmoisuutta ja ketteryyttä – jokainen mesitä on varmasti mieluummin kimmoisa kun jäykkä ja kankea. Kimmoisuus siirtyy myös muuhun tekemiseen, esimerkiksi juoksuaskel kevenee ja muuttuu taloudellisemmaksi.

Miten sitä nopeusvoimaa sitten kehitetään?

Nopeusvoimaharjoittelu vaatii pohjalle jo jonkin verran treenitaustaa ja peruskuntoa. Nopeusvoimaharjoitteluun liittyy kiinteästi tekniikkaharjoittelu; liikkeet ovat kokonaisvaltaisia ja vaativat hyvää teknistä osaamista, jotta niistä saadaan kaikki hyöty irti. Esimerkiksi rinnalleveto ja tempaus ovat liikkeitä, joissa voima jalostuu käsi kädessä tekniikan kehittymisen kanssa.

Oleellista näissä harjoitteissa on se, että harjoittelu tapahtuu palautuneena ja joko ilman kuormaa tai kevyellä kuormalla. Esimerkiksi painonnostoliikkeissä on usein sudenkuoppana liian suurilla painoilla treenaaminen. Tällöin liike hidastuu ja muuttuu puurtamiseksi sen sijaan että taito, nopeus ja maksimaalinen räjähtävä voimantuotto kehittyisi.

Hyviä harjoittelukeinoja ovat mm.

  • Plyometriset harjoitteet, kuten loikka- ja hyppytreenit
  • Painonnostoliikkeet, sekä niihin liittyvät apuliikkeet kuten vedot ja allemenot

Dynamosalin päivän treeneissä pyrimme tekemään jatkuvasti vaihtelevia treenejä, joissa myös voiman jalostaminen on huomioitu. Mukana on ripotellen mukana esimerkiksi hyppytreenejä, pallon heittoja ja painonnostoliikkeitä. Monipuolisilla välineillämme pyrimme myös mahdollistamaan omatoimisen harjoittelun, joka voi sisältää harjoitteita kaikilta voiman osa-alueilta, myöskään sitä kivijalkaa ja peruskuntoa unohtamatta.

Esimerkkejä räjähtävästä- ja pikavoimaharjoittelusta

Pikavoimaharjoittelussa harjoitusvaikutus kohdistuu hermotukseen. Liikkeet tehdään nopeasti ja syklisesti, eli toistot tehdään yhtenäisenä nopeana suorituksena.

Maksimivoimaharjoittelussa liikkeet tehdään yksittäisinä räjähtävinä suorituksina. Vaikka sarjassa olisi viisi toistoa, jokaiseen toistoon keskitytään omana suorituksena.

Esimerkkejä nopeusvoimaharjoitteista
PikavoimaRäjähtävä voima
Liike, esimerkkejä:Hypyt ja loikat, spurtit
Painonnoston (apu)liikkeet
Vauhtipunnerrus
Hyppypunnerrus
Kelkan työntö
Taisteluköydet
Rinnalleveto, ylöstyöntö
Tempaus
Korkea boksihyppy
Boksikyykky
Muscle up
Kuntopallon heitot
Vauhditon pituushyppy
Sarjojen määrä4-84-10
Toistojen määrä / sarja6-101-5
Kuorma<50% maksimista40-70(+)% maksimista
Palautus2-5 min2-5 min
TempoNopea, syklinenRäjähtävä, asyklinen

Kuntoilija hyötyy siis monin tavoin nopeusvoimaharjoittelusta. Lisäksi se tuo monipuolisuutta ja mielenkiintoa treeneihin. Lähde siis rohkeasti kokeilemaan uusia treeniliikkeitä, mikäli et ole vielä niitä viikottaiseen treeniisi vielä ottanut mukaan!

 

-mata

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Robottitarkistus * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.